في اليوم العالمي للسكر .. عادات يومية تقيك من الاصابة بالسكر

يعد السكرى من الأمراض المزمنة التي تهدد حياة الملايين حول العالم، ورغم أنه مرض غير معدٍ ويمكن أن ينتقل بين البشر وراثياً فقط ، إلا أن معدلات الإصابة به تشهد ارتفاعاً كبيراً خلال السنوات الماضية

ففي تقرير بعنوان «أطلس مرض السكري» أصدرته منظمة الاتحاد الدولي للسكري (IDF) في نسخته العاشرة،أوضح التقرير أن هناك 537 شخصاً مصابون بمرض السكري حول العالم، تتراوح أعمارهم بين 20 و79 عاماً وذلك في عام 2021.

كيف تقي نفسك من الاصابة بالسكر ؟

تختلف طرق الوقاية من مرض السكر تبعًا لنوعه، وذلك لوجود نوعين من مرض السّكري؛ النوع الأول والنوع الثاني وفي الحقيقة لا يوجد نهج أو استراتيجية مُعينة يُمكن اتباعها للحدّ من تطوّر مرض السّكري من النوع الأول،أما بالنسبة للسكري من النوع الثاني فيمكن تأخير أو الحدّ من تطوّره في حال وجود عوامل خطر تزيد احتمالية تطوّر الحالة بشكلٍ كبير أو تزيد احتمالية الإصابة بمرض السكري أو في حال وجود الشخص في مرحلة ما قبل السكري، ويُمكن تحقيق ذلك بتعديل أنماط الحياة المتبعة .

وفي السطور التالية نقدم بعض النصائح التي باتباعها يمكن الحد من ارتفاع السكر في الدم :

اتباع نظام غذائي صحي:

يُساهم اتباع نظام غذائي صحي في الوقاية من الإصابة بالسّكري، حتّى بين الأشخاص الذين لا يحتاجون إلى تقليل وزنهم، ويُشار إلى أنّ الهدف من النظام الغذائي الصحي لا يتمحور حول تقليل الوزن بحدّ ذاته عند اتباعه من أولئك الذين يُعانون من السمنة، بل إنّه يُشكّل عاملًا مهمًا للوقاية من السكري، وعليه يُمكن القول بأنّ الحفاظ على نظام متوازن من شأنه تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وفيما يتعلّق بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غير صحي فإنّه من الجيّد عند تحويلهم إلى النظام الصحي أن يتمّ البدء بالخطوات والتغييرات بشكلٍ تدريجي، وبشكلٍ عامّ تتضمّن الإرشادات المُرتبطة بالنظام الغذائي ما يأتي:

•  تقليل حجم الوجبات، وشرب الماء قبل تناول وجبات الطعام، إذ إنّ هذه الإجراءات تُساهم في تقليل كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص من وجبات الطعام.
• تناول الألياف بكمياتٍ وافرة، ومن الجدير ذكره أنّ الألياف تتوفر في الفواكه، والخضروات، والفاصولياء، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
•  تناول الحبوب الكاملة، ويُعتقد بأنّ الحبوب الكاملة ذات تأثير في الحفاظ على سكر الدم ضمن مستوياته الطبيعية والتقليل من احتمالية تطوّر مرض السكري، وينصح الخبراء بأن يكون نصف كمية الحبوب التي يحصل عليها الشخص خلال يومه من الحبوب الكاملة، ومن الجدير ذكره أنّ هُناك العديد من المُنتجات والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة؛ بما في ذلك أنواع عديدة من الخبز والمعكرونة، ويُمكن الاستدلال على ذلك من خلال قائمة المكونات التي تُوضّح على الملصق الخاصّ بالمنتج.
• تقليل تناول الوجبات الجاهزة والأطعمة المُصنّعة، ذلك أنّها تكون غنية بالأملاح، والدهون، والسعرات الحرارية، ويُنصح الشخص بأن يعتمد على طعام المنزل المُعَدّ من مكونات طازجة.
• التقليل من السكر المضاف قدر الامكان
• الامتناع عن المشروبات الغذائية :يقول توماس هورفيتس، اختصاصي طب الأسرة في هوليوود في لوس أنجلوس: إن «إحدى العادات الشائعة غير الصحية هي شرب الصودا بدل الماء. محتوى السكر في العناصر التي يتم تناولها بشكل شائع يمكن أن يكون مرتفعاً للغاية».تتفق الدكتورة كاثلين واين، اختصاصية الغدد الصماء التي تعالج مرضى السكري في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، على أن «إيقاف المشروبات الغازية يؤدي إلى فقدان 20 رطلاً من الوزن في وقت قصير».

 ممارسة الأنشطة البدنية :

يُنصح بالحرص على ممارسة الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية بشكلٍ يومي لما لذلك من فوائد عدّة؛ من بينها الوقاية من السّكري من النوع الثاني، وتقليل الوزن، وزيادة استجابة الجسم لهرمون الإنسولين بما يُساعد على التقليل من مقاومة الإنسولين، والمُساهمة في تمكين الجسم من التحكّم بالجلوكوز بشكلٍ أفضل، وتعزيز جودة النوم، وتحسين المزاج، والتخفيف من أعراض الاكتئاب، والحفاظ على صحّة القلب، وتعزيز تدفق الدم في الجسم، وتحسين خصائص المرونة والقدرة على التحمل لدى الشخص، وهُناك العديد من أنواع الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها والتي تلعب دورًا في التقليل من تطوّر مرض السكري من النوع الثاني، والتي نذكر منها ما يأتي التمارين الهوائية، بما في ذلك المشي، وركوب الدراجة الهوائية، والسباحة، والركض. تمارين القوة باستخدام الأوزان أو مطاطة المقاومة. تمارين التمدد أو المرونة، مثل اليوغا أو البيلاتس.

تنصح جمعية السكري الأميركيةبممارسة الحركة والتمارين الرياضية لمدةٍ لا تقلّ عن نصف ساعةٍ يوميًا، ولتحقيق أقصى فائدة يجب ممارسة الأنشطة الهوائية لما لا يقل عن نصف ساعة خلال المرة الواحدة بشكلٍ يومي لمدة 5 أيام في الأسبوع، ويُمكن للشخص أيضًا القيام بعدّة نشاطات خلال يومه باستخدام (((مكتب الوقوف)))، كما يُنصح الشخص بوضع سيارته بعيدًا عن موقع العمل والمشي تجاهه، وبالنسبة للأشخاص الذين لا يُمارسون التمارين الرياضية بشكلٍ مُعتاد فيُنصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل البدء بذلك للمرة الأولى بهدف مناقشة نواحي السلامة والخطورة،

ويجدر التنبيه إلى احتمالية حدوث انخفاض في مستويات سكر الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وبناءً على ذلك يجدُر الانتباه إلى المؤشرات والأعراض التي قد ترتبط بانخفاض سكر الدم، ولتلافي ذلك قد يتمّ اتباع طُرق عدّة بما يتناسب منها مع حالة الشخص، ومن هذه الطرق تناول وجبات طعام صغيرة الحجم أثناء ممارسة التمارين لمدةٍ طويلة، أو تقليل جرعة الإنسولين الموصوفة للشخص.

الحصول علي عدد ساعات نوم كاف

حيث يؤثر النوم في كيفيّة استجابة الجسم للأنسولين، وأنّ قلّة النوم لها تأثير سلبيّ في مستويات السكّر، إذ إنها تؤدّي إلى ارتفاعها، كما انه وجد  زيادة احتمال الإصابة بالنوع الثاني من السكّري لدى من ينامون أقلّ من 7 ساعات كلّ ليلة

 تقليل الوزن

إنّ المُعاناة من زيادة الوزن خاصّة في حال وجود كمياتٍ كبيرةٍ من الدهون وتراكمها حول إلى منطقة البطن تلعب دورًا في زيادة احتمالية تطوّر مقاومة الإنسولين، وهذا بحدّ ذاته قد يؤدي إلى تطوّر السكري من النوع الثاني، ولذلك يُنصح بأن يكون استهلاك السعرات الحرارية اليومية أقلّ من تلك التي يحرقها الجسم، كما تلعب كمية الطعام التي يتناولها الشخص دورًا في السمنة، وعليه فإنّ التحكّم في الكميات يُعتبر أمرًا في غاية الأهمية حتّى وإن كانت طبيعة الطعام صحيّة، وحول دور تقليل الوزن في تحسين الصحية العامة والتقليل من احتمالية تطوّر النوع الثاني من السكري يُشار إلى أنّ إحدى الدراسات الكبيرة التي تمّ إجراؤها توصّلت إلى أنّ فقدان ما مقدراه 7% من وزن الجسم الأصلي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنه تقليل خطر الإصابة بالسّكري بنسبة 60% تقريبًا.

اجراء التحاليل والفحوصات الدورية :

وبشكلٍ عامّ توصي جمعية السكري الأميركية بالخضوع للفحوصات الروتينية للسكري من النوع الثاني بدءًا من عمر 45 عامًا، خاصّة إذا كان الشخص ذو وزنٍ زائد، فإذا ما كانت النتائج التي يتمّ الحصول عليها طبيعية فيُنصح بإعادة تكرار الفحوصات كل ثلاثة سنوات على الأقل، أمّا إذا كانت النتائج على الحافة أو إذا كان الشخص في مرحلة ما قبل السكري فيُنصح بتكرار الخضوع لها مرةً واحدة كل سنة على الأقل، كما تُوصي الجمعية أيضًا بالخضوع لفحوصات السكري لمن لم يبلغو 45 عامًا بَعد ويُعانون من الوزن الزائد أو يملكون أيّ عوامل خطر أخرى مُرتبطة بالإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب؛ بما في ذلك نمط الحياة الخامل، ووجود تاريخ عائلي للإصابة بالنوع الثاني من السكري، ووجود تاريخ مرضي للشخص للإصابة بسكر الحمل أو ارتفاع قيم ضغط الضغط بما يتجاوز 90/140 مليمتر زئبقي.

علاج ارتفاع ضغط الدم :

يرتبط ارتفاع ضغط الدم عادة، بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، لذا يجب استشارة الطبيب، لعلاج الضغط المرتفع، وقياسه باستمرار بحيث لا يزيد عن المعدل الطبيعي له 120/80 مم زئبق لمن تقل أعمارهم عن 65 عامًا.

 إجراءات أخرى :

هُناك العديد من الإجراءات الأخرى التي يُنصح باتباعها إلى جانب تلك الموضّحة سابقًا في سبيل تقليل احتمالية الإصابة بالسكري، وفيما يأتي بيان ذلك:

[تقليل التعرض للضغوط النفسية: إذ إنّ الإجهاد والضغوط النفسية من شأنها التسبّب بإطلاق عدّة هرمونات ذات دور في رفع مستويات سكر الدم.

الحصول على قسط كافٍ من النوم: إذ إنّ الحرمان من النوم لفتراتٍ طويلة أو أنّ النوم ذو الجودة المنخفضة من شأنه التسبّب بزيادة خطر السمنة والإصابة بالسكري. الإقلاع عن التدخين: إذ إنّه قد يزيد من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين، وما يترتب على ذلك من احتمالية تطوّر السكري من النوع الثاني،

الابتعاد عن التدخين والكحوليات :وفي الحالات التي يكون فيها الشخص مُدخنًا فيجدُر به تحدي نفسه واتباع خطّة مُلائمة للإقلاع عن التدخين، أمّا إذا كان غير مُدخن فيجدُر به عدم مُحاولة البدء بذلك، ويُنصح بأن تتم المُتابعة مع الطبيب خلال فترة الإقلاع عن التدخين لاتخاذ الإجراءات اللازمة بحيث يُمكن من التعامل مع المشاكل التي قد تظهر نتيجة ذلك، بما يتضمّن التشاور معه بشأن اكتساب الوزن الذي قد يحدث بعد الإقلاع.

الوقاية من الجفاف: أشارت دراسة نشرتها مجلة رعاية مرضى السكريعام 2011م إلى أنّ زيادة شرب الماء من شأنها تأخير أو الحدّ من ارتفاع سكر الدم وما يترتب عليه من تطوّر مرض السكري، وحول تفاصيل هذه الدراسة فإنّ المُشاركين فيها اللذين شربوا أكثر من لتر واحد من الماء بشكلٍ يومي قلّ خطر تطوّر ارتفاع سكر الدم من جديد لديهم بنسبة 28% مُقارنةً بأولئك اللذين شربوا نصف لتر من الماء يوميًا.

الكشف عن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية: يُساهم ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكولسيترول الجيد في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والاوعية الدموية،وعليه يجدُر الخضوع لفحوصات الكشف عن مستويات الكوليسترول والدهون بشكلٍ مُستمر، ويُشار إلى أنّ المستوى الطبيعي للدهون الثلاثية يبلغ 200 ملغرام/ديسيلتر أو أقل، وتبلغ المستويات الطبيعية للكولسيترول الجيد المعروف بالبروتين الدهني عالي الكثافة للنساء 40 ملغرام/ديسيلتر أو أعلى، وللرجال 50 ملغرام/ديسيلتر أو أعلى، ومن الجدير ذكره إمكانية السيطرة على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية من خلال اتباع ذات النصائح الموضّحة سابقًا، بما في ذلك الإقلاع عن التدخين، وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3؛ مثل سمك السلمون، والتونة، والجوز، وبذور الكتان، وزيت فول الصويا، كما يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة الصحية بما في ذلك الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات